fit @home mit dem Stuhl

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WORKOUT
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Startet mit jeweils 10 Wiederholungen je Übung. Wenn ihr alle Übungen ausgeführt habt, startet ihr die zweite Runde mit 9 Wiederholungen, die dritte Runde mit 8 Wiederholungen, usw…

Tipps zur Übungsausführung

Aufsteiger
Achtet darauf, dass der ganze Fuß (z. B. rechts) auf dem Stuhl aufsetzt. Wenn ihr euch auf den Stuhl hochdrückt, zieht das andere Bein nach, nehmt einen festen Stand ein und kommt in die Hüftstreckung. Geht nun beginnend mit dem gleichen Bein (hier: rechts) wieder run.

Rechts rauf,links rauf, rechts runter, links runter…
Intensität verringern: Sollte der Stuhl zu hoch sein, verwendet einen Hocker oder die Treppe für die Übungsausführung.
Intensität steigern: Beidbeiniger Sprung auf den Stuhl, aber bitte runtergehen!

Liegestütz
Platziert die Hände in etwa unter den Schultern. Schulter-, Hüft- und Fußgelenk bilden wenn möglich eine Linie (niemals ins Hohlkreuz verfallen! – zieht den Bauch ein). Stellt euch vor dass ihr ein Brett seid. Nun führt eure Brust Richtung Stuhl, in dem ihr eure Arme beugt. Versucht die Ellenbogen eng am Körper zu halten. Kurz bevor ihr mit dem Kopf an der Lehne anschlagt oder die Brust den Stuhl berührt, drückt ihr euch zurück in den Stütz.
Intensität verringern: Nehmt einen höheren Gegenstand wie z. B. eine Kommode, so verlagert ihr das Gewicht vom Oberkörper auf die Beine.
Intensität erhöhen: Stellt die Füße auf den Stuhl und nehmt die Hände auf den Boden.

Sprung in die Höhe
Setzt euch bequem auf den Stuhl, baut Spannung auf und springt dann beidbeinig in die Höhe.
Intensität verringern: Steht auf, kommt in die Hüftstreckung und lasst den Sprung vorerst weg.
Intensität erhöhen: Einbeinige Sprünge in die Höhe

Dips
Platziert eure Hände rücklings auf der Stuhlkante mit durchgedrückten Ellenbogen. Beugt eure Ellenbogen auf 90 Grad und drückt euch anschließend wieder in den Stütz zurück.
Intensität verringern: Beugt eure Beine und zieht eure Füße weiter ran, so habt entlastet ihr eure Oberarme und platziert mehr Gewicht auf eure Beine.
Intensität erhöhen: Hebt ein Bein ab.

Kniebeuge
Kommt aus der Hüftstreckung über die Hüftbeuge in die Kniebeuge. Geht soweit runter, bis ihr den Stuhl leicht berührt. Anschließend kommt ihr zurück in die Hüftstreckung. Achtet auf eine stabile Beinachse. Drückt eure Knie vorzugsweise nach außen und legt den Großteil eures Gewicht auf eure Ferse.
Intensität verringern: wählt einen häheren Gegenstand aus.
Intensität erhöhen: wählt einen tieferen Gegenstand aus.

Ausfallschritt
Platziert den Vorderfuß des hinteren Beines auf dem Stuhl. Macht nun einen großen Schritt vorwärts und findet einen festen Stand. Beugt das vordere Knie auf 90 Grad und drückt euch anschließend wieder nach oben. Achtet auf eine stabile Beinachse. Das Knie folgt vorzugsweise eurer Fußspitze, die nach vorne oder leicht nach außen platziert werden darf. Weiterhin sollte euer Kniegelenk sich bei Übungsausführung über dem Fuß befinden.
Intensität verringern: Lasst den Stuhl weg und führt den Ausfallschritt auf dem Boden aus.
Intensität erhöhen: Nehmt zusätzlich Gewichte in die Hand (z. B. zwei Getränkeflaschen)

1/2 Burpee
Platziert eure Hände auf dem Stuhl und stellt euch schulterbreit auf. Springt nun mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und schließt die Füße dabei. Springt wieder schulterbreit vor und anschließend in die Höhe. Achtet darauf, dass ihr nicht in ein Hohlkreuz verfallt. Bauchnabel knutscht auch hier die Wirbelsäule.
Intensität verringern: geht vor und zurück statt einen geschlossenen Sprung durchzuführen
Intensität erhöhen: Führt die Übung ohne Stuhl am Boden aus.